Booty Workout: Die 7 besten Übungen für einen Knackpo - enjoysports.de (2024)

Du beneidest Stars wie Jennifer Lopez um ihren Knackpo? Mit unserem Booty Workout kannst auch du deine Kurven in Form bringen. Wir zeigen dir sieben effektive Po-Übungen!

Was ist ein Booty Workout?

Unter Booty Workout fassen wir alle Übungen zusammen, die besonders effektiv die Muskeln an deinem Po trainieren. Bei den meisten Übungen trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht. Du brauchst also für dieses Workout in der Regel keine Hilfsmittel wie Hanteln oder Gummibänder.

Als positiver Nebeneffekt werden beim Booty Workout auch deine Beine trainiert. Viele der Übungen sorgen zusätzlich für einen flachen Bauch. Nicht umsonst schwören Stars wie Sängerin Jennifer Lopez, Celebrity-Trainer David Kirsch oder die Instagram Berühmtheit Pamela Reif auf diese Art von Krafttraining.

Pomuskeln trainieren – aber welche sind das eigentlich?

Die Muskeln, die beim Booty Training in deinem Gesäß trainiert werden, heißen Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Gluteus maximus bedeutet so viel wie großer Gesäßmuskel. Er ist der volumenmäßig größte Muskel im gesamten menschlichen Körper und gleichzeitig einer der kräftigsten.

Der große Gesäßmuskel bedeckt wiederum den mittleren Gesäßmuskel, Gluteus medius, sowie den kleinen Gesäßmuskel, Gluteus minimus. Diese drei Muskeln sind für uns essenziell. In einem feinen Zusammenspiel helfen sie uns dabei aufzustehen, aufrecht zu gehen aber auch beim Hinsetzen wirken diese Muskeln. Sie unterstützen außerdem das Becken und sind auch an Bewegungen des Oberschenkels beteiligt. Starke Pomuskeln sind also nicht nur wichtig für einen schönen Hintern, sondern für den ganzen Bewegungsapparat. Darum zeigen wir dir nun sieben einfache, aber absolut effektive Übungen für dein Po-Training!

Booty Workout: Die effektivsten Übungen für einen Knackpo

Die drei Hauptmuskeln deines Pos trainierst du am besten durch gezielt ausgeführte und mehrmals wiederholte typische Bewegungen, also Übungen, die der Funktion der Muskulatur entsprechen. Unsere Lieblingsübungen für einen Knackpo sind super einfach, sodass auch Anfänger direkt mit dem Training starten können. Achte bei allen Übungen auf einen geraden Rücken und die Bauchspannung für mehr Stabilität.

Bist du bereit für dein Booty Workout? Los geht’s!

Squats / Kniebeugen

Old but gold: Die gute alte Kniebeuge ist immer noch ein sehr effizientes Training für deinen Po.

• Stelle dich hin, deine Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Die Arme streckst du nach vorne aus.
• Achte darauf, dass du während der Übung deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und deinen Rücken immer gerade hältst.
• Beuge deine Knie und deine Hüfte und senke so deinen Unterkörper ab.
• Gehe so weit nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
• Drücke dich aus den Oberschenkeln heraus wieder nach oben in die stehende Ausgangsposition.

Übrigens, noch mehr Tipps zu Squats findest du in diesem Artikel.

Lunges / Großer Ausfallschritt

Beim Ausfallschritt stehst du während der gesamten Übung und hältst dabei den Rücken gerade.

• Stelle ein Bein nach vorne
• Beuge das Knie des vorderen Beins, bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem rechten Winkel zueinander stehen. Dabei berührt dein hinteres Knie fast den Boden.
• Richte dich mit der Kraft des Oberschenkelmuskels deines Standbeins wieder auf.
• Stelle beide Beine wieder zusammen und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein als Standbein.

Step Ups / Treppensteigen

Für diese Übung brauchst du eine flache und stabile Oberfläche. Am besten eignen sich eine Bank oder ein Hocker.

• Stelle deinen linken Fuß auf die Erhöhung.
• Strecke dann kräftig das linke Bein, um auch das andere nach oben zu ziehen. Stabilisiere Hüfte und Knie dabei für einen festen Stand.
• Stelle das linke Bein zurück auf den Boden und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Single Leg Glute Bridge / Einbeinige Brücke

Bei dieser Übung liegst du in Rückenlage auf dem Boden, bestenfalls auf einer Gymnastikmatte.

• Stelle deine Beine hüftbreit nebeneinander auf. Die Knie sind angewinkelt, deine Füße sind aufgestellt. Deine Zehen zeigen gerade nach vorn.
• Spanne erst den Bauch und den unteren Rücken an und hebe dann den Po nach oben. Das Gewicht sollte auf den Schultern lasten. Jetzt bist du in der regulären Schulterstand-Brücke.
• Hebe als nächstes ein Bein an und strecke es aus. Halte die Position ein paar Sekunden mit gestrecktem Bein.
• Anschließend setzt du das Bein wieder ab und rollst dich langsam zurück in die Rückenlage. Kurz durchatmen und dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Kickback / Rückwärts-Kick

Für den Rückwärtskick gehst du auf dem Boden oder deiner Gymnastikmatte in den Vierfüßlerstand.

• Strecke die Arme etwa schulterbreit voneinander entfernt im rechten Winkel zu deinem Oberkörper aus.
• Die Rückseiten deiner Oberschenkel und die Waden stehen in einem 90 Grad-Winkel zueinander.
• Hebe ein Bein an, bis die Rückseite des Oberschenkels mit deinem Rücken eine Linie bildet und halte diese Position mehrere Sekunden.
• Lasse das Bein wieder auf den Boden sinken und wiederhole die Bewegung mit dem zweiten Bein.

Achtung: Achte bei dieser Übung darauf, dass sich dein Bein gerade nach hinten bewegt und deine Hüfte sich nicht nach außen aufdreht.

X-Jumps / X-Sprünge

Bei dieser Übung stehst du zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander, deine Zehen zeigen leicht nach außen.

• Halte deinen Kopf und Rücken gerade und deine Arme seitlich nach oben ausgestreckt. Du nimmst die Form eines X ein.
• Springe nun mit den Füßen zueinander, gehe mit geradem Rücken leicht in die Hocke. Zieh die Arme dabei vor deinen Oberkörper.
• Anschließend springst du wieder zurück in die X-Position.

Sumo Squat Jumps / Sumo-Sprungkniebeugen

Sind dir normale Kniebeugen auf Dauer zu langweilig, bringen Sumo-Sprungkniebeugen dir die nötige Abwechslung.

• Stelle deine Füße weiter als schulterbreit auseinander und lasse deine Zehen nach außen zeigen. Halte dabei deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und den Rücken gerade.
• Beuge Knie und Hüfte und senke so deinen Oberkörper. Deine Hände hältst du dabei vor deinem Körper.
• Beuge dich so lange, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas geringer als 90 Grad ist. Deine Hände sollten jetzt den Boden berühren. Das ist der Sumo Squat.
• Nun springst du so hoch du kannst und landest stehend wie zum Anfang der Übung.

Wärme dich einige Minuten durch moderates Laufen oder ein anderes Ausdauertraining auf, bevor du mit dem Booty Workout beginnst. Anschließend führst du alle Übungen nacheinander aus. Nimm dir am Anfang für jede Übung 30 Sekunden Zeit und wechsle dann zur nächsten. Lege dazwischen nur kurze Pausen von maximal zehn bis 15 Sekunden ein. Die Reihenfolge kannst du nach Belieben variieren.

Dein Booty Workout für den Knackpo

Trainierst du mehrmals die Woche oder sogar täglich, wird dir das Booty Workout schon nach kurzer Zeit immer leichter fallen. Möchtest du dann die Intensität steigern, erhöhe einfach die Dauer pro Übung oder wiederhole die ganze Runde ein weiteres Mal.

So bleibt das Po-Workout eine Herausforderung für deine Muskeln. Wenn du die Reihenfolge variierst, bleibt auch der Spaß beim Training erhalten und du hältst länger durch. Dann wirst du bestimmt schon bald stolz auf dich und deinen knackigen Hintern sein, der mindestens genauso gut trainiert sein wird wie der von Jennifer Lopez!